Chez Vanda

En feuilletant le joli livre WW d'Héléne Sagara **Mes recettes  Star  100 %  plaisir et bien être ** , j'avais  repéré  cette recette de lentilles . ( Une des légumineuses que nous consommons régulièrement ) . Après avoir fouiller sur le net , j'en sais un peu plus sur le Mujaddara .  - Le Mujaddara est  un plat Libanais  composé de riz , de  lentilles et d'oignons caramélisés . Excellent plat végétarien qui ne demande que très peu de préparation et qui ne vous runiera pas  tellement il coûte si peu pour le porte monnaie et pour vos points  journaliers .

Petit Rappel 
Pour avoir un menu équilibré avec des légumineuses , vous avez le  choix ;
♦ une légumineuse  + 1  céréale ♦
La légumineuse servira de protéine et la céréale de féculent (les céréales sont des grains ; millet ,riz ,orge ,blé ,sarrasin ,épeautre ,boulgour ,maïs... 
Il n'est pas conseillé d'associer un féculent transformé avec une légumineuse (pates ,pommes de terre)

♦ une légumineuse  + 1 protéine ♦
La légumineuse servira de féculent + protéine ( viande , poisson , oeuf ...) 

PENSEZ TOUJOURS  A AJOUTER  LEGUMES ET  2 MG PAR JOUR

programme  WW liberté 
pour 4 pers  à 4 SP la part

• 3 oignons
• 1CS d'huile de tournesol
• 1CC de sucre
• 140 g de lentilles vertes sèches
• 100g de riz basmati 
• 1 CC de cumin 
• 1CC de cannelle  
• 1/2 gousse d'ail 
• 1 yaourt nature brassé 0%
• 1 CS de persil 
• Sel et poivre  

Préchauffer le four  à 150 °.

Eplucher et couper les  oignons en lamelles .

Dans  un bol , mélanger l'huile et le sucre 

Badigeonner les oignons de ce mélange .
Placer  une feuille de cuisson WW  (ou  du papier cuisson ) sur votre plaque  à four .
Etaler les lamelles d'oignons .
Mettre au four  pour 35 min  en mélangeant régulièrement afin que les oignons soient tous bien dorés .
Dès la fin de cuisson, retirer du four  et laisser refroidir .

Dans  une casserole  , verser 1 litre d'eau froide.(  ne pas saler l'eau )

Ajouter les lentilles et laisser cuire  15 min .
Rincer le riz sous l'eau froide  puis au bout des  15 min , l'ajouter aux lentilles  . 
Ajouter le cumin et la cannelle et mélanger.

Prolonger la cuisson  pendant 12 min .

Ajouter ensuite les lamelles d'oignons grillées  ( j'en ai gardé quelques unes pour la déco  ) 
Saler et poivrer.

Mélanger  .

Pendant la cuisson des lentilles ;
Eplucher l'ail  ,retirer le germe  puis hacher la .
Dans  une coupelle , verser le yaourt  , l'ail haché , une pincée de sel et de poivre.

Mélanger  .

Servir le mujaddara  saupoudré de persil  finement ciselé  et de quelques lamelles d'oignons caramélisées .
Accompagner de la sauce de yaourt  à l'ail.

idée menu à 5SP

Haricots verts avec un filet de vinaigre balsamique 
1 part de mujaddara 4SP
1 tranche de pain de mie WW 1SP 
1 carré frais 0% 0SP  
1 pêche

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